운동

이 시국 근비대(근육)를 키울 수 있는 홈트(홈트레이닝) 방법

반한울 2020. 3. 28. 09:30

홈트 한다고 유튜브 땅끄부부 따라 하면 건강 해질 수는 있어도 근성장은 기대하기 어렵다.

 코로나 덕분에 많은 헬스인들이 집에서 근손실을 염려하며 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 턱걸이 등등을 하고 있을 거다(본인 포함). 하지만 다이어트가 아닌 근성장을 위해서는 인터넷에 나와있는 일반적인 홈트레이닝 루틴으로는 근성장을 가져오기가 어렵다. 반복횟수가 너무 많기 때문. 근성장이 어렵다 뿐이지 심폐지구력이나 근육의 협응력, 신체 능력의 발달 등에 좋으니 안 좋다는 소리는 아니다. 

 많은 헬창들이 홈트를 하지 않고 헬스장에서 고중량 웨이트 트레이닝을 하는 이유는 더 큰 힘(= 더 큰 무게)로 근육에 과부하를 걸어야 근육의 성장이 이루어지기 때문이다. 근육이 자라는데도 효율적인 개수가 있는데, 이것이 8~12회 사이를 아주 힘들게 했을 때다. 헬스장 PT를 받으러 가면 트레이너들이 이유도 설명 안 해주고 10회 하라는 게 여기에서 나온다.

 그렇다면 중량을 걸만한 장비가 없는 집에서는 어떻게 운동해야 할까? 가장 기본적인 3대 맨몸 운동 - 팔굽혀펴기/스쿼트/턱걸이를 추천한다. 푸쉬업(상체), 스쿼트(하체), 턱걸이(등)로 전신의 근육에 자극을 줄 수 있기 때문이다. 우선 정석 자세로 12회를 못한다면 그냥 12개씩 최소 3세트를 할 수 있을 때까지 훈련하면 된다. 물론 운동을 조금 한 사람들은 턱걸이를 제외하고는 쉬울 것이다. 이런 사람들은 다음 단계인 과부하를 주는 방법이 필요하다.

 맨몸 운동으로 과부화를 주어 근육을 성장시킬 수 있는 3가지 방법이 있는데, 그 중 첫 번째는 중량을 추가하는 것이다. 맨몸 운동은 자신의 몸무게를 이용하는 동작을 수행하기 때문에 기본적으로 무게가 걸려있어 조금의 중량만 추가해도 굉장히 힘들어진다. 중량 조끼를 착용하는 것이 중량을 추가하는 최고의 방법이겠지만 안 되겠다면 책가방에 책을 때려 박아서 매고 해도 좋다. 다만 자세에 유의해야 한다. 중량이 추가된 만큼 자세가 흐트러지고 부상의 가능성이 높다.

 두번째 방법은 천천히 하는 것이다. 과부화는 더 큰 힘(운동량)을 쓴다는 것이다. 여기서 기본적인 물리로 잠깐 설명하자면

운동량(P) = 힘 X 속도 

수행해야 하는 운동량이 10이라 가정한다면, 속도가 5일 경우, 힘은 2만으로 충분하다. 운동량(P):10 = 힘(2) X 속도(5). 하지만 여기서 속도를 2로 낮춰버린다면? 운동량 10을 채우는데 속도가 2일 경우, 힘은 5 만큼이 필요하게 된다. 운동량(P):10 = 힘(5) X 속도(2). 따라서 천천히 동작을 수행함에 따라 더 많은 근육(근섬유)이 개입되고 더 큰 힘을 쓰게 된다. 

팔 굽혀 펴기를 예시로 든다면, 내려가는 동작 5초, 내려가서 정지 5초, 올라가는 동작 5초를 한 개로 보고 8회 ~ 12회 사이를 수행하는 것이다. 푸시업은 근육 간의 협응이 상당히 필요한 동작이기 때문에 상체 전체가 부들부들 떨리는 경험을 할 수 있을 것이다. 

세 번째 방법은 더 어려운 동작을 하는 것이다.

  • 일반 팔 굽혀 펴기 -> 네로우 푸시업, 와이드 푸시업, 한 팔 푸시업
  • 스쿼트 -> 점프 스쿼트, 싱글렉 스쿼트
  • 턱걸이 -> 가슴걸이, 배 걸이, 머슬업
  • 전신 -> 플란체, 프런트 레버, 백 레버

 더 어려운 동작을 수행하는 것은 신체 능력의 발달도 가져오지만 운동을 통해 얻는 재미, 성취감적인 부분이 더 크다는 개인적인 생각이다. 여러 동작을 배우는 게 운동의 지루함을 달래줄 수 있다. 요즘 같은 시국에 고난도의 동작을 연습해 보는 것도 좋지 않나 싶다.